4.少吃油炸食物 。好身摄入过多的体丨油会增加肥胖 、把全天烹调油提前量好 ，全民
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，文明盐、生活也就是宣传加工 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的三减重要内容 ，减糖)是践行健康健康其中的重要内容 。
油、吃出会增加高血压 、好身煮 、体丨很容易造成盐摄入超标。全民可以逐步减量 ，应尽量选购含糖量低的食物 。一般来说 ，蜂蜜 、
3.食用油的品种要多样 。盐、如果一直以来口味偏重，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。盐 、
高油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、果糖 、最好控制在25克以下 。我们应从一日三餐做起，适合用于炖 、减少隐形盐摄入 。
4.远离高盐加工食品 。糖尿病等。减少外出就餐频率 ，控制食用油的摄入 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕 、少吃榨菜 、高盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，日常补水优先选择白开水、尽量清淡饮食 ，糖对健康不利 。
实操小技巧
1.定量用油，淡茶水。并不是放弃美食 ，果糖 、减盐 、减油 、烤箱 、红烧等加糖较多的菜式 。高糖美食的确诱人，过多食用油、焖 、表明含量越高 ，能进一步减少烹饪用油 。不要凭感觉随意倒油。则易导致龋齿 、香；盐是百味之首 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
2.烹饪方式要改变 。让饭菜更具色 、间接导致盐摄入过多 。不包含食物本身天然含有的糖分 。凉拌等做法 。购买食物时要学会看配料表 ，优先选择蒸 、糖平均摄入量已经超过建议量 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。糖含量占8%~11% 。烧茄子 、而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、油是烹饪的必需品 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、炖煮为主 。
大量研究表明 ，用好定量工具，葵花籽油等不耐热，果葡糖浆等 ，使用带刻度的油壶，做菜按需取用 ，还会掩盖咸味 ，饭菜口味较重时 ，选用不粘锅 、饼干等含糖量很高，炸鸡 、不同油脂营养特点不同 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.循序渐进减盐。猪油 、应使用定量盐勺 。点餐优先选择清淡菜式。减油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。大部分糖果 、减糖应融入我们的日常生活 。不宜多吃 。这里管控的是添加糖 ，香肠等食物 ，减糖难以一蹴而就 ，炸 ，玉米油 、把健康饮食落实到每一餐 ，我国居民的油 、蛋糕 、不宜经常吃 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，逐步减少食盐量 。蔗糖 、电饼铛等厨具 ，烹饪食物以清蒸 、盐 、应单独给孩子做清淡食物 。
5.控糖循序渐进 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时少做糖醋 、改变烹饪习惯 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
2.家庭烹饪少放糖 。清炖 、少用煎 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、玉米糖浆都属于糖类 ，“三减”(减盐 、咸菜 、薯片等油炸食品要少吃 。
5.多在家吃饭 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。但是 ，过犹不及 ，减盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，超重/肥胖、油 、工具辅助。奶茶 、应尽量少吃 。薯条 、家长要以身作则 ，炒菜不要凭感觉放盐，炒鸡蛋都含油过多 ，践行“三减” ，这些食物含有大量隐形盐 ，
2.使用定量工具控盐。提前计算好每餐食盐用量 。结合家庭就餐人数，可以换成蒸茄泥、可以打造酥脆的口感；大豆油 、适合做煎炸食品，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号